حرق الدهون – أكثر من 30 نصيحة

فقدان و حرق الدهون في منطقة البطن لا يحدث بين عشية وضحاها، ولكن تطبيق هذه النصائح يمكن ان يسرع الامور.

حرق الدهون حول منطقة الوسط يأخذ الكثير من الجهد. بالتأكيد، التدريب والتغذية يلعبان دورا كبيرا .نصائح حرق الدهون الاتية جاءت من بعض كبار الخبراء والدراسات في العالم، ومصممة لمساعدتك للحصول علي الجسم الرياضي مرة أخرى والاحتفاظ به.

نصائح في التغذية

1 اترك نهائيا الاغذية المصنعة

من المعروف ان القيمة الغذائية لها أقل بكثير من الأطعمة الكاملة، وتم تجريدها من معظم الألياف، فضلا عن نقص مركبات مثل الأحماض الأمينية، وهضم تلك العناصر الغذائية يأخذ الطاقة. وأظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن تناول شطيرة مصنوعة من الخبز وجبن الشيدر يجعل الجسم يحرق مرتين من السعرات الحرارية اكثر من اذا تناولت شطيرة مماثلة مصنوعة من الخبز الأبيض والجبن المصنعة.

شاهد الفيديو اضرار و اخطار الوجبات السريعة

2 اترك المشروبات الغازية

اشرب المياه واترك الصودا كلما كان ذلك ممكنا. أظهرت دراسة أجريت عام 2012 في American Journal of Clinical Nutrition  أن الأشخاص الذين بدلوا المشروبات الغازية السكرية إلى المياه كانوا أحسن مرتين في خسارة 5٪ من وزن الجسم بعد ستة أشهر من اتباع نظام غذائي مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي مع عدد مماثل من السعرات الحرارية، ولكن مازالوا يشربون الصودا.

شاهد الفيديو اخطار المشروبات الغازية و مشروبات الدايت

3 تحكم في الكاربوهيدرات

النظام الغذائي قليل الكاربوهيدرات وتدوير الكاربوهيدرات، والتي تكون فكرته تناول كمية الكربوهيدرات أعلى بعض الأيام ومنحفضة جدا في الايام الاخري، وتعد من أفضل الاستراتيجيات لحرق الدهون. بالإضافة إلى مساعدتك على السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة، وتظهر الدراسات أنها تساعد أيضا في الحفاظ على مستويات الأنسولين مستقرة مما يساعد في حرق الدهون.

شاهد الفيديو تدوير الكارب أو الكربوهيدرات للتخلص من الدهون – Carb Cycling

4 تناول الشاي الأخضر

سوف تسرع من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تفعيل آليات حرق الحرارة (حرق الدهون). وأظهرت دراسة حديثة أن شرب الشاي الأخضر أدى إلى زيادة بنسبة 4٪ من حرق الطاقة في الجسم لأكثر من 24 ساعة. و يفضل تناول الشاي الاخضر 3 مرات في اليوم.

5 تناول المزيد من الألياف

وجود الالياف يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين لقدرتك على تحريك الأمعاء، وانخفاض الكوليسترول وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. حاول الحصول على 30 إلى 40 جراما من الألياف يوميا من مصادر الغذاء مثل الحبوب الكاملة والعدس والبروكلي والبازلاء و البامياء والتوت و التفاح و المشمش و المانجو و الخوخ.

6 زود كمية البروتين اليومي

بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين اي حوالي 40٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين لمدة ثمانية أسابيع قد يؤدي إلى انخفاض كبير في الدهون في منطقة البطن مقارنة بنظام قليل الدسم، مرتفع الكاربوهيدرات. حاول الحصول على الاقل 2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم لأقصى قدر من حرق الدهون.كما يمكنك اكل البروتين في الوجبات قبل الكاربوهيدرات و هذا سيساعدك في عدم الاكل كثيرا و بالتالي في حرق الدهون.

7 مشروب الواي بروتين

هل تحتاج وجبة خفيفة؟ يمكنك الحصول علي مشروب البروتين. سوف يعطيك البروتين الغذاء اللازم ويساعد في تقليل الجوع. بروتين مصل اللبن او الواي بروتين يساعدك أيضا في التحكم في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى أنماط أكل أكثر انتظاما وأقل في احتياجك للكاربوهيدرات لان جسمك سيحاول الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.

شاهد الفيديو مشروب البروتين لبناء العضلات – بروتين شيك طبيعي في المنزل – Protein Shakes For Muscle Gain

8 جرب الصيام المتقطع

انها طريقة سهلة و فعالة وتناسب بشكل جيد معظم أنماط الحياة. يمكنك مشاهدة الفيديو لمعرفة المزيد.

شاهد الفيديو الصيام المتقطع – intermittent fasting

9 الاهتمام بشرب الماء

لرفع معدل الأيض الخاص بك يحتاج كميات كبيرة من الماء للحفاظ على حرق الدهون، وجسمك يحتاج الماء للقضاء على النفايات المنتجة أثناء حرق الدهون. اشرب الماء بحرية طوال اليوم. كما اظهرت دراسة حديثة أن شرب حوالي 500 مل من المياه الباردة يمكن ان يرفع التمثيل الغذائي لمدة نصف ساعة تقريبا وحرق ما يعادل 25 سعرة حرارية – حوالي ملعقة صغيرة من السكر.كما يمكنك شرب كوب من الماء قبل الاكل لتقليل الشهية.

شاهد الفيديو اهمية شرب الماء في كمال الأجسام

10 لا تترك وجبات الطعام

يجب عليك الاهتمام بوجبة الافطار و كذلك العشاء. عدم الاكل لفترات طويلة من الزمن يضع جسمك في حالة هدم catabolic وهذا يعني أنه يبدأ في كسر الأنسجة العضلية لاستخدامها في الطاقة ويحتفظ بالدهون. تبين البحوث من مستشفى هارفارد أن معدلات السمنة أقل بنسبة 35٪ -50٪ من الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام، مقارنة مع الناس الذين لا يفعلون ذلك. ويعتقد خبراء التغذية أن وجبات الطعام تساعد على تنظيم مستويات الأنسولين والجوع، لذا فمن غير المرجح أن تزيد شهيتك اذا قمت بالافطار.

11 لا تشرب السعرات الحرارية

مثل العصائر و المشروبات الغازية. السعرات الحرارية تدخل مجرى الدم بسرعة كبيرة وتسبب زيادة في الوزن بسبب انتاج الأنسولين. لقد خلقنا لمضغ الطعام. تجنب شرب السعرات الحرارية بأي شكل من الأشكال.

12 تجنب السكر علي قدر المستطاع

شرب الكثير من الشاي و القهوة مع اخذ كميات من السكر علي مدار اليوم بالتأكيد ستقلل من فرص حرق الدهون في جسمك. انه اسوأ شئ يمكن ان تتناوله.

شاهد الفيديو أسباب ظهور الكرش و طرق علاجه – التخلص من الكرش

13 الحصول على كمية وفيرة من الحديد

الحديد يساعد على توجيه الأكسجين إلى الخلايا في جسمك. إذا عرقلت هذه العملية، تتراجع طاقتك وتقل عملية التمثيل الغذائي. لا تعتمد علي حبوب الحديد، هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالامراض القلبية عن طريق تضييق الأوعية الدموية. بدلا من ذلك، تناول الكثير من الأطعمة الطبيعية الغنية بالحديد مثل المحار واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والسبانخ و العسل الاسود.

14 اعرف معلومة هامة عن الانسولين

استجابة الأنسولين (وكيف يمتص الجسم ويستجيب للكاربوهيدرات) هو المفتاح الرئيسي لكيفية الحصول على حرق الدهون. استراتيجيتك باختصار: تقليل السكر والكاربوهيدرات لتشجيع جسمك لحرق الدهون المخزنة بدلا من الجلوكوز.

15 قم بمضخ الطعام ببطء

عند تناول الطعام ابطء الوتيرة ، واسمح لجسمك في اي يبدأ في هضم الطعام بمعدل أكثر معقولية. وتظهر التجارب النفسية أن تناول الطعام ببطء يؤدي إلى الشعور بالامتلاء بسرعة، الأمر الذي يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الطعام.

16 لا تستخدم التوابل

بالتأكيد ستقوم بالتضحية قليلا في نكهة الطعام، ولكن القضاء على السعرات الحرارية الفارغة والكاربوهيدرات يستحق كل هذا العناء. سواء كان ذلك قشدة حامضة sour cream ، او ما يوضع لتحلية السلطة salad dressing ، أو المايونيز، والبهارات الخاطئة يمكنها إضافة 100 أو أكثر من السعرات الحرارية إلى وجبتك.

شاهد الفيديو الكمون لحرق الدهون بسرعة – دراسة حديثة

17 تناول الطعام في المنزل

تعلم طهي وجبات بسيطة و صحية والحد من زيارات المطاعم. وتبين البحوث أنك لا تدري انك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية عند تناول الطعام في الخارج.

18 ابدء يومك مع الجريب فروت

كشفت دراسة أن عصير الجريب فروت يمكن ان يعادل مستوى هرمون الانسولين في مجرى الدم من خلال المساعدة في طرد كميات زائدة من الهرمون. فمن تناولوا عصير الجريب فروت قبل وجباتهم اليومية فقدوا متوسط 150 جرام في الاسبوع. الكثير من افراز الأنسولين يعني الكثير من السكر يتم تخزينه علي هيئة الدهون. رجوع تلك المستويات يجعل السكر الزائد يستخدم للطاقة في جسمك.

نصائح في التدريب و نمط الحياة

19 قم بالتسخين قبل التمرين بحبل القفز

يمكن لشخص وزنه 80 كجم ان يحرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة فقط بنط الحبل. ولا يفضل الحبل قبل تمارين الحديد للحفاظ علي الطاقة و القوة لرفع الاوزان.

20 تدريب متواتر عالي الكثافة  HIIT- High Intensity Interval Training

لرفع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون في منطقة البطن، حاول تجربة التدريب المتواتر عالي الكثافة. هذه الروتين القوي يعتمد علي فترة ممارسة عالية الكثافة مثل تشغيل 90٪ من معدل ضربات القلب القصوى، تليها ممارسة منخفضة الكثافة مثل المشي بوتيرة بطيئة. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 من جامعة نيو ساوث ويلز في أستراليا أن الرجال والنساء الذين أجروا  هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 15 أسبوعا فقدوا 11٪ من الدهون في الجسم أكثر من المجموعة الذين قاموا بتمارين الكارديو العادية.

21 ارفع اوزان ثقيلة في الجيم

الدراسات أكدت أن بناء العضلات سوف يساعد جسمك في حرق الدهون والمزيد من السعرات الحرارية. زيادة كتلة العضلات يزيد أيضا من حساسية الأنسولين، مما يؤدي إلى تخزين أقل من الدهون. من المعروف أن رفع أوزان ثقيلة لعدد قليل من التكرارات يمكن أن يعطيك زيادة أكبر وأطول أمدا في زيادة معدل الأيض عن رفع اوزان خفيفة و تكرارات عالية.

22 قلل فترات الراحة بين المجاميع

عند التدريب بالأوزان، يفضل الراحة بين المجموعات لمدة دقيقة أو أقل بدلا من التجول والحديث مع الاخرين و تضييع الاستفادة من التمرين. وتبين البحوث أن الراحة لمدة 30 ثانية فقط يمكن أن يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50٪ مقارنة مع أخذ فترة راحة كاملة لمدة ثلاث دقائق. و لكن مع الاوزان الثقيلة و عدد تكرارت من 8 الي 10 يفضل الراحة حوالي دقيقة واحدة.

23 استخدم الأوزان الحرة بدلا من الآلات   Free Weights VS Machines

انت تحتاج المزيد من حرق الدهون و السعرات الحرارية وتجنيد المزيد من الألياف العضلية للقيام بتمارين الاوزان الحرة لانها تستخدم مجموعات عضلية كثيرة. و ستجلب المزيد من العضلات الموازنة stabilizer muscles في اللعب عند الرفع الذي يتطلب المزيد من الطاقة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

24 ارفع الاوزان بقوة

الالياف العضلية سريعة الانقباض fast-twitch muscle fibers هي أقل كفاءة بكثير في استخدام الطاقة من النوع البطيء slow-twitch  ، لذلك عليك بتسريع الحركة الايجابية concentric في رفع الوزن لحرق الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية.مثال: عندما تقوم برفع البار في البنش برس bench press فهناك حركتين. رفع الوزن و تنزيل الوزن.

25 اتقن و سيطر علي تمرين السكوات Squat Exercise

السكوات يسمي ملك التمارين. السكوات يزيد قوتك و يساعد في حرق الدهون أفضل من اي تمرين أخر. وذلك لأن السكوات يعتبر من التمارين المركبة compound exercise التي تستهدف مجموعات عضلات كبيرة مثل الفخذ و عضلة الارجل الخلفية و العضلة الألوية . يجب استخدام الشكل الصحيح و الاداء السليم ، للحصول على أقصى استفادة من هذه الحركة الأساسية. حافظ على قدميك مع عرض الكتفين ووجود ميل بسيط في أسفل الظهر مع التأكد من ان ركبتيك تركز على الكاحلين قدر الإمكان. قم بالنزول، والحفاظ على الشكل، وخفض جسمك كما لو كنت ستجلس في كرسي وهمي.

26 قم بالجري علي معدة فارغة

قم بأداء التدريبات الخاصة بك أول شيء في الصباح، على معدة فارغة. جسمك سوف يستخدم الدهون كمصدر للطاقة لان مخازن الجليكوجين تكون منخفضة عند الاستيقاظ. أظهرت دراسة حديثة انك تحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية إذا كنت صائما أو تاكل، ولكن الصيام قبل ممارسة الرياضة أدى إلى حرق كمية أكبر من الدهون.

27 يمكنك إضافة المزيد من الانشطة الرياضية في يومك

إذا كنت ترفع الأوزان في الصباح قبل العمل، فيمكنك لعب كرة القدم أو كرة السلة أو المشي السريع في نهاية اليوم، والعكس صحيح، وهذا للحفاظ على  أداء التمثيل الغذائي وحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة.

28 يجب الحصول على المزيد من النوم

عندما يتعب جسدك، يبطئ عملية التمثيل الغذائي وعمليات حرق الدهون عندك لن يكون لديها الطاقة التي تحتاجها للعمل على النحو الأمثل. أظهرت دراسة أجريت عام 2004 أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ثماني ساعات لديهم مؤشر كتلة الجسم أعلى body mass index –  BMI ووفرة من الهرمونات التي تؤدي إلى زيادة الشهية. حاول الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على أقصى استفادة من جسمك.

29 مكافحة الإجهاد

الجسم يستجيب للإجهاد عن طريق إنتاج هرمون الكورتيزول، و هو يطلق عليه هرمون الاجهاد stress hormone مما يقلل من التمثيل الغذائي ويشجع جسمك لتخزين الدهون في منطقة البطن. وأظهرت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو أنه عندما تركت النساء المشردات وحدهن في غرفة مع إمكانية الحصول علي قدر غير محدود من الغذاء، فإنهن يتناولن 57 في المائة أكثر من النساء اللواتي يقل عندهن التوتر. الطريقة المثلي لتقليل مستوى التوتر عندك هو ممارسة الرياضة. قد تكون قادرا على خفض مستويات التوتر مع المكملات الغذائية. يوصي معظم الخبراء الحصول على الاوميجا 3 و فيتامين C يوميا.

شاهد الفيديو Supplements مكملات غذائية

30 الاهتمام بالاستشفاء Recovery

يمكن استخدام بكرات الفوم foam rollers  ودش (استحمام)  سخن-بارد للحفاظ علي الجسم وتقليل الاصابات. إذا كان لديك عضلات مؤلمة، حاول الحركة ذهابا وإيابا على اسطوانة او بكرة الفوم في جميع أنحاء المنطقة لمدة 60 ثانية. يمكنك القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات يوميا على المناطق التي بها التهاب أو الم.  كما يمكنك تحسين الدورة الدموية لتلك العضلات التي بها الم من خلال الاستحمام بعد التمرين. تبدأ بالماء الساخن ثم بالتناوب إلى الماء البارد، وزيادة الحرارة أو البرد في كل مرة لمدة ثلاث جولات. البقاء في الماء الساخن ثلاث مرات في مثل المدة في الماء البارد، وتنتهي دائما مع الماء البارد. سوف يخفف عضلاتك ويقلل من الالتهاب.

شاهد الفيديو أسرع طرق التخلص من الشد العضلي و أسباب الشد العضلي – muscle cramps

31 قم بتحديث قائمة التشغيل الخاصة بك Playlist

تظهر الأبحاث انك ستدرب أقوي وأطول اذا كنت تستمع للموسيقى التي تفضلها، لذلك اختر قائمة التشغيل الخاصة بك بحكمة. وأظهرت دراسة حديثة في مجلة العلوم والطب في الرياضة أنه عندما ركض الرياضيين اثتاء الاستماع إلى الموسيقى التي اختاروها بأنفسهم، كانوا قادرين على الجري ما يصل إلى 19٪ أطول من عندما لا يستمعمون إلى الموسيقى. وينطبق نفس التأثير على رفع الأوزان؛ فزيادة التنفس ومعدل ضربات القلب يساعد في ضخ الدم بشكل أسرع، وتحريك المزيد من الأوكسجين إلى العضلات.
شاهد الفيديو بتسمع أغاني تحفيز كمال الاجسام و موسيقي في الجيم

32 استخدام الكاميرا

ان التقاط الصور بالتفصيل لمتابعة التقدم المحرز سوف يساعدك على قياس التقدم المحرز وتكون بمثابة الدافع عندما ترى أن ما تقوم به هو في الواقع ينجح.

33 حاول الذهاب للصالة الرياضية او الجيم مع  صديق

حاول العثور على صديق للذهاب معه، وجعل أنفسكم مسؤولين أمام بعضكم البعض. فهذا يقلل من احتمالات الكسل و عدم القيانم بالتمارين الرياضية المطلوبة.

شاهد الفيديو تحفيز شخصي للذهاب للجيم

Comments

comments