حمل الان مجانا! كتاب كمال الاجسام و اللياقة البدنية الطبيعية

الاستفادة القصوي من تمارين كمال الاجسام و 10 طرق لتحسين التمرين

الاستفادة القصوي من تمارين كمال الاجسام
و 10 طرق لتحسين التمرين

لن تضطر ان تلعب تمرين سئ من تمارين كمال الاجسام بعد الان. تشمل هذه النصائح جميع اوقات التمرين. وقتك له قيمة، لا يمكنك إضاعة ثانية واحدة على تمرين سيئ.

يوم تمارين كمال الاجسام

التمرين لا يبدأ عند الذهاب لصالة الألعاب الرياضية او الجيم، فإنه يبدأ عندما تستيقظ في الصباح ويستمر طوال اليوم. الاستعدادات تتجاوز مجرد تعبئة حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك. أنها تبدأ مع تناول الأشياء المناسبة في الأوقات المناسبة لزيادة إنتاجية الجسم في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى أهدافك الغذائية المعتادة، يجب عليك مراقبة هذه النصائح لزيادة قوتك خلال التمرين.

1 تناول الكاربوهيدرات بطيئة الهضم قبل التدريبات

عندما يأكل الرياضيون الكاربوهيدرات البطيئة الهضم مثل الحبوب الكاملة لتناول الإفطار والغداء، سيكون لديهم مستويات أقل من الأنسولين وسيحرقوا المزيد من الدهون خلال النهار. كما ستجعل الرياضيون أكثر قدرة على التحمل ويحرقوا المزيد من الدهون أثناء ممارسة الرياضة مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الخبز الأبيض أو الخبز العادي. تأكد من أن جميع الوجبات التي تتناولها قبل التمرين تشمل حوالي 40 جرام من الكربوهيدرات البطيئة الهضم مثل دقيق الشوفان والبطاطس الحلوة (البطاطا) والفواكه أو خبز القمح الكامل.

شاهد فيديو أهمية الكاربوهيدرات في كمال الاجسام

2 تجنب وجبات الطعام ذات الدسم العالي لمدة تصل إلى أربع ساعات قبل التدريبات

أفادت دراسة أن وجبة عالية الدهون تضعف قدرة أكسيد النيتريك لتوسيع الأوعية الدموية لمدة تصل إلى أربع ساعات. وهذا يعني انخفاض تدفق الدم إلى العضلات ، والتي ستكون أكثر تكلفة إذا كنت قد اشتريت مكملات النيتريك اوكسيد. في الأربع ساعات قبل التمرين، تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون، مثل الموجودة في الوجبات السريعة والأغذية المعلبة.

قبل تمارين كمال الاجسام

أخذ المكملات المناسبة خلال هذه النافذة الحاسمة يساعد عضلات جسمك في النمو السريع.

3 تناول 20 جرام من بروتين مصل اللبن او الواي بروتين و من 3-5 جرام من مكمل الكرياتين

أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين يستهلكون البروتين والكرياتين مباشرة قبل وبعد التدريبات على مدى 10 أسابيع زادت كتلة العضلات لديهم بنسبة 87٪، وقوة البنش برس بنسبة 36٪، وقوة السكوات بنسبة 27٪، و الديدليفت بنسبة 25٪، و انخفضت الدهون بنسبة 3٪،وهذا أكثر من المجموعة أخذ المكملات قبل وجبة الإفطار وقبل النوم.

4 تناول من 200-400 مجم من الكافيين في خلال 1-2 ساعة قبل التمرين

تبين البحوث أن تناول الكافيين قبل التمرين يزيد من حرق الدهون والقدرة على التحمل ويضعف آلام العضلات أثناء التدريب، مما يعني أنه يمكنك القيام بمزيد من التكرارات. وتشير دراسة حديثة، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكافيين قبل التدريبات زادت ال 1 Rep Max أو 1RM في تمرين البنش برس بنحو 2 كيلو. وتظهر الدراسات مكملات الكافيين تكون أفضل من الكافيين من القهوة.

أثناء تمارين كمال الاجسام

5 قم بتغيير سرعة التكرار

في دراسة حديثة ، اكتسبت المجموعة التي تؤدي التكرارات السريع (ثانية واحدة لكل منهما على الأجزاء الإيجابية والسلبية للتكرار) قوة أكبر من المجموعة التي تستخدم تكرارات بطيئة (ثلاث ثوان لكل منهما على الإيجابية والسلبية) لأن الألياف العضلية السريعة لديها أكبر إمكانات لزيادة القوة. و علي الجانب الاخر اكتسبت عضلات المجموعة التي قامت بتكرارت بطيئة أكثر كتلة من العضلات ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الوقت العضلي تحت التوتر time under tension. و الخلاصة ان المزيج الجيد من الاثنين معا هو أفضل وسيلة لتحقيق أقصى قدر من القوة والحجم. يمكنك تغيير سرعة التكرارات العادية في 2-3 أسابيع تكرارات سريعة تليها 2-3 أسابيع من التكرارات البطيئة.

6 الاستماع إلى الموسيقى

وجدت دراسة أجريت في مجموعة بحوث ويدر Weider أنه عندما أجرى لاعبي كمال الاجسام تدريب الكتف أثناء الاستماع إلى الموسيقى، كانوا قادرين على إكمال متوسط ​​1-2 تكرارات أكثر لكل مجموعة لجميع المجموعات من جميع التمارين. لذلك فهي مصدر آخر من التحفيز.

شاهد فيديو بتسمع أغاني تحفيز كمال الاجسام و موسيقي في الجيم ؟

7 تمارين الكارديو بعد التمرين

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا الكارديو قبل تمرين الأوزان، قلت استجابة هرمون النمو بنسبة 1,100% مقارنة مع المجموعة التي قامت بتمرين الاوزان أولا و انهوا التمرين بالكارديو. حاول أن تؤدي تمارين الكارديو إما بعد تمرين الأوزان أو في يوم مختلف.

بعد تمارين كمال الاجسام

جسمك يحتاج الوقود المناسب لينمو و يقوم بإصلاح نفسه خلال الأيام القليلة المقبلة، وتحتاج إلى البدء في الاستعداد للتمرين المقبل.

8 شرب 20 جرام من كل من الواي بروتين و الكازين

أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون مسحوق بروتين مصل اللبن بالإضافة إلى الكازين مباشرة بعد التمرين لمدة 10 أسابيع أدي الي زيادة كتلة العضلات أكثر بكثير من تلك التي تأخذ مصل اللبن دون الكازين.

شاهد فيديو الغذاء المناسب قبل وبعد التمرين – وجبة قبل و بعد التمرين

نصائح عامة لتحسين التمرين و الاداء العضلي

في حين أن معظم هذه النصائح موجهة نحو أوقات ما قبل وبعد التمرين، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في أوقات مختلفة من اليوم للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

9 لا تترك تناول الكوليسترول الغذائي

الكوليسترول مهم للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون، عليك بتناول ما لا يقل عن 1-2 صفار البيض في وجبة الإفطار وعلى الأقل وجبة واحدة من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كل يوم. الكبد، المحار والبط هي مصادر جيدة أخرى من الكولسترول الصحي.

10 إذا كان الجدول الزمني الخاص بك يسمح، قم برفع الاوزان في المساء

اكتشف الباحثون أنه عندما قامت مجموعة ب تمارين كمال الاجسام  بعد الساعة السادسة مساء. لمدة 10 أسابيع، اكتسبوا المزيد من العضلات وفقدوا دهون أكثر من المجموعة التي تدربت قبل 10 صباحا.

Comments

comments

Pin It on Pinterest

Shares
Share This