اللياقة البدنية في سن الثلاثين – طرق للحفاظ علي لياقتك البدنية و الجسم الرياضي

.اتبع هذه النصائح للحفاظ على شباب و صحة جسمك و استمرار اللياقة البدنية في سن الثلاثين

كل منا سيمر بمرحلة التقدم في السن و ما يتبعها من قلة في الحجم العضلي و الهرمونات و كثافة العظام و لكن ليس معني هذا انك صرت عجوزا و انتهت القصة علي هذا المنوال . و لكن لقد حان الوقت للاهتمام بجسمك.من المعروف ان الاستشفاء ليس بقوة سن العشرين و لكن مازال يمكنك الاستمتاع بالتمرين و الاحساس بالقوة

حسب الدراسات الحديثة التي تقول ان الاشخاص الذين لا يمارسون الرياضة و استخدام عضلاتهم يقل عندهم الحجم العضلي من 3 الي 5 في المائة في العشر سنين بعد الثلاثين. و لكن لا داعي للاحباط. فمازال هناك وقت

It’s Never Too Late

تغذية العضلات

اذا كنت ترفع الاثقال و تلعب الحديد فمن ممكن ان تكون منشغلا في عملك و ليس لديك وقت لتأكل كمية البروتين المطلوبة لبناء العضلات و هي ضرب وزنك في 2.2 .البروتين هو الاساس في بناء العضلات لما يحتويه من احماض امينية يحتاجها الجسم. يمكنك اكل من 5 الي 6 وجبات في اليوم و تحتوي الواحدة علي متوسط 30 جرام بروتين مع التركيز علي مصادر البروتين الكاملة مثل البيض و السمك و الفراخ و و الزبادي و اللحوم

كما يمكنك الحصول علي الواي بروتين اذا كنت لا تجد الوقت الكافي للحصول علي احتياجات جسمك من البروتين

المرونة و الحركة

تنخفض المرونة في الثلاثينات، ليس فقط لأنك من المرجح أنك تجلس في كرسي مكتب لساعات كل يوم، ولكن أيضا لأن العديد من الأنشطة التي تقوم بها في وقت فراغك مثل الجري، رفع الأثقال، وحتى كرة القدم – لا تجعلك تستخدم المدي الحركي الكامل – full range of motion

وتبين البحوث أن هناك في الواقع تقصير في اداء كل من العضلات والنسيج الضام الذي يحدث كلما تقدمت في السن
للتخفيف من آثار هذه الظاهرة و استعادة اللياقة البدنية في سن الثلاثين، تأكد من أداء ديناميكية الاحماء المناسبة قبل كل تمرين. وهناك طريقة أخرى يمكنها مساعدتك فهي ببساطة تخرج من مقعدك في العمل كل 20 دقيقة. هذا سوف يحافظ علي الوركين والكتفين من الشد المتواصل وتساعد على الحفاظ على الحركة و تليينيها بسائل الزليلي في تلك المناطق

نشاط القلب

القلب هو عضلة مثل العضلات في جسمك، وأنت في عمرك، تفقد بعض القوة ليس فقط في العضلات، ولكن أيضا في قلبك. في غضون السنوات الخمس المقبلة، تنخفض القدرة الهوائية الخاصة بك اي التمرين باستخدام الاوكسوجين في الهواء. قدرة الجسم على استخراج الأوكسجين من الدم يتناقص، والكولسترول وضغط الدم يرتفع، والرواسب الدهنية تبدأ في التكون على جدران الشرايين

لمكافحة عملية الشيخوخة في قلبك، والحفاظ على اللياقة البدنية في سن الثلاثين و القدرات الهوائية يجب التدريب بانتظام. إجراء ثلاثة جولات تدريبية من الكارديو  علي ثلاثة ايام أسبوعيا في يوم الراحة أو بعد رفع الأوزان. مثلا العدو لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة 90 ثانية. أداء 4-10 جولات، اعتمادا على مستوى لياقتك. ليس فقط سوف يساعد هذا لياقتك ولكنه سيزيد أيضا هرمون التستوستيرون ومستويات هرمون النمو، وبالتالي تحسين فقدان الدهون وقدرات بناء العضلات

رفع هرمون التيستوسيرون

التستوستيرون هو هرمون الرجولة و يمثل الرغبة الجنسية، والعدوان، وكتلة العضلات وانخفاض مستويات الدهون في الجسم. كلما تقدمك في السن، التستوستيرون الخاص بك يمكن أن ينخفض بشكل كبير، مما يعوق قدرتك على بناء العضلات، وقوة فقدان الدهون في الجسم. بداية من سن ال 30 ،يعاني الرجال من انخفاض في مستويات هرمون الجنس من حوالي 1.5 في المئة سنويا. ويرتبط انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون مع انخفاض كتلة العضلات وكثافة العظام، وانخفاض مقاومة الانسولين، ومشاعر الاكتئاب،

لحسن الحظ، الرجال في الثلاثينيات لديهم فرصة كبيرة في الحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون مرتفعة. تدريب رفع  الاوزان و الحديد يمكن أن يزيد بشكل طبيعي من إنتاج التستوستيرون في الجسم و يحافظ علي اللياقة البدنية في سن الثلاثين

فيجب أداء ما لا يقل عن ثلاث جلسات تدريب على رفع الاوزان في الأسبوع تستغرق ما بين 30 و 60 دقيقة. تأكد من أن تشمل علي الحركات المركبة، مثل السكوات، الديدليفت ، العقلة و الضغط بالدامبل ، التي تقوم بتشغيل المزيد من العضلات في وقت واحد، وزيادة تخليق البروتين وتحفيز إنتاج الجسم من الهرمونات البنائية مثل التستوستيرون

Comments

comments