تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان وممارسة التمارين الرياضة

تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان وممارسة التمارين الرياضة

أيام قليلة و يهل علينا شهر رمضان الكريم ، كل عام و أنتم بخير.

بعد الصيام لعدة ساعات خلال النهار ، غالباً ما تكون غير قادر على مقاومة إغراء تناول الطعام بعد الإفطار ، وينتهي الأمر بزيادة الوزن. أول سؤال سيتبادر للذهن هو كيف يمكن تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان و كيف أقوم بالتمارين الرياضية في هذا الشهر.

أسباب زيادة الوزن في شهر رمضان

* تناول الطعام بشكل مستمر ، خاصة بين الإفطار والسحور ، والذي يصاحبه أحيانًا التعب بسبب الشعور بالامتلاء.
* الخمول بعد الإفطار.
* استهلاك كميات كبيرة من الطعام ، أكثر من المعتاد.
* تناول الأطعمة المقلية والدهنية والسعرات الحرارية العالية (الكنافة والقطايف والحلويات) بكميات كبيرة خاصة في الأمسيات.
* الخروج لتناول الإفطار أو دعوة الضيوف الذين قد يضعون امامك أصناف وكميات كبيرة من الأطعمة الشهية ذات السعرات الحرارية الكثيفة.

فيما يلي 10 خطوات بسيطة لتجنب زيادة الوزن خلال شهر رمضان:

1.تجنب الإفراط في تناول الطعام. تناول إفطارًا خفيفًا يشتمل على أجزاء طعام معقولة.

2.قم بمضغ الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم.

3.تناول الحساء والسلطة أولا. لان هذا الطعام منخفض في السعرات الحرارية ويجعلك تشعر بالشبع.

4.شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء خلال ساعات الافطار.

5.تناول فواكه طازجة وعصائر طازجة بدون سكر مضاف ، بدلاً من السكريات الجاهزة ، والتي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

6.اختيار منتجات الألبان منخفضة الدهون واللحوم الخالية من الدهن.

7.تناول سلطة فواكه بدلاً من الحلويات العربية بين الحين والآخر.

8.المشي كل يوم لمدة لا تقل عن نصف ساعة إلى ساعة واحدة من أجل حرق السعرات الحرارية الزائدة.

9.عند الطبخ ، اجعل وصفات رمضان المفضلة لديك أكثر صحة من خلال تجنب القلي العميق كلما أمكن ذلك. بدلا من ذلك ، قلل من كمية الدهون في وجبات الطعام عن طريق طهي الطعام مع قليل من الزيت النباتي أو التحميص أو التبخير أو الشوي.

10.تجنب تناول الطعام بشكل مستمر ، خاصة بين الإفطار والسحور ، والذي يصاحبه التعب أحيانا بسبب الشعور بالامتلاء.

يأتي بعد ذلك السؤال وهو كيف يمكنك ممارسة الرياضة في شهر رمضان؟

1.تأكد من ضبط جدول التدريب الي ما يناسبك. كلنا مختلفون ، ولدينا أوقات مختلفة من اليوم الذي نشعر فيه بانخفاض الطاقة. التدريب باستخدام الطاقة المنخفضة وعدم التركيز يعني أنك أكثر عرضة لعدم التدريب أو عدم التمرين بكفاءة. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بالتدريب بعد أن تفطر بحوالي ساعتين أو في الفترة بين الافطار و السحور.

2.يجب شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر ماء يوميا.

3.كل ما يكفي لاعطائك الطاقة في التدريب ، ولكن ليس لدرجة أن تصبح كسولا.

4.الاهتمام بأكل مجموعات الطعام المفيدة مثل الفواكه والخضراوات الخبز والحبوب والبطاطس واللحوم والأسماك والدجاج و منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات الصحية.

5.أفضل أطعمة علي الافطار هي البلح لمزاياه العديدة مثل انه سهل الهضم و يقلل من الشعور بالجوع ، مما يمنع المرء من الإفراط في تناول الطعام ويجهز المعدة لتلقي الطعام بعد عدة ساعات من الصيام و غني بالسكر والطاقة ، واستعادة العناصر الغذائية في الجسم ويمنع الإمساك نتيجة لتغيير أوقات الوجبات.
كما يجب تجنب أكل الأطعمة المقلية العميقة مثل السمبوسك المقلية والدجاج المقلي ورقائق البطاطس المقلية و الاطعمة مرتفعة السكر والأطعمة الغنية بالدهون و استبدالها بالاكل المخبوز في الفرن مثل البطاطس و اللحوم المشوية.

6.أفضل أطعمة علي السحور في شهر رمضان هي وجبة صحية توفر طاقة طويلة الأمد طوال اليوم. الأطعمة التي توفر الطاقة طويلة الأمد هي الكربوهيدرات المعقدة مثل القمح الكامل والشوفان والفول والأرز والأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكهة و الخضروات و لا تنس أيضًا كل السوائل المهمة لأنها تحتفظ بمستويات الماء والملح في الجسم. يجب أن تحل المياه والسوائل الغنية بالفيتامينات – مثل عصائر الفواكه الطازجة – محل المشروبات المحتوية على الكافيين لان الكافيين في المشروبات الباردة والشاي والقهوة هو مدر للبول ويعزز فقدان الماء بشكل أسرع من خلال التبول ، مما قد يؤدي إلى الجفاف.

شاهد فيديو كمال الاجسام في رمضان – الأكل والتمرين 

Comments

comments