خرافات البروتين – أهم عناصر بناء العضلات

هناك الكثير من المعلومات الخاطئة عن البروتين التي يتم تمريرها في الصالات الرياضية وعلى شبكة الإنترنت مثل كمية البروتين المطلوبة، كم جرام يمكن هضمها، إلى أي شكل أفضل في كمال الاجسام.سنتحدث هنا عن المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعا و تصحيحها.

# 1 البودر أفضل من الطعام

بودر البروتين او الواي بروتين يكون سهل الامتصاص، والامتصاص هو جزء مهم من عملية بناء العضلات. ومع ذلك، فإن المصادر الحيوانية الكاملة من البروتينات، مثل البيض، ومنتجات الألبان، والطيور، واللحوم الحمراء والأسماك، لديها احماض امينية كاملة، على الرغم من اختلاف انواعها. بعضها أعلى من الاخر في بعض الأحماض الأمينية.

للحصول على البناء العضلي الأمثل، لا تعتمد بشكل رئيسي على البودر. اختر مجموعة واسعة من الأطعمة وتشمل بروتين قبل وبعد التدريبات، وفي بعض الأحيان عندما لا تجد وقت كافي للطعام. تركيزات الأحماض الأمينية المتغيرة بين الأطعمة المختلف لها آثار فريدة و تؤدي إلى نمو أفضل، بدلا من التركيز مع واحد أو اثنين من أطعمة البروتين أو بعضا من الأطعمة ومسحوق البروتين.

# 2 احتياجات البروتين ثابتة

لاعبي كمال الاجسام يميلون لكسب كتلة عضلية إلى التمسك بنفس كمية البروتين في اليوم. على سبيل المثال، قد يأكل لاعب وزنه 90 كيلو ما يصل إلى 300 جرام من البروتين يوميا، ومع الكثير من السعرات الحرارية القادمة من الكاربوهيدرات من أجل خلق فائض في السعرات الحرارية. وبطبيعة الحال، البروتينات والسعرات الحرارية هي أساسيات بناء العضلات. ومع ذلك، يمكنك تحفيز جسمك عن طريق خلط الأشياء: يوم أو يومين من كل 10 أو نحو ذلك، تستهلك ما يصل إلى 400، 450 أو 500 جرام من البروتين. من الناحية المثالية، يمكن القيام بذلك في أيام التدريب لتحفيز النمو بشكل أفضل. فتغيير المستويات و الحصول علي فائض من الأحماض الأمينية في الدم يمكن أن يسبب زيادة في تخليق البروتين، وبناء كتلة العضلات في الجسم.

# 3 يحتاج الجميع إلى نفس كمية البروتين لكل كيلو من وزن الجسم

على الرغم من أن التوصية النموذجية  هي جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم او 2.2 جرام بروتين لكل كيلو. و لكن بالنسبة للنحفاء ينبغي زيادة هذا الرقم بنسبة 50٪، إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم. نضع في اعتبارنا أنك لن تنمو – بغض النظر عن مقدار البروتين الذي تستهلكه – إذا كنت تتمرن بطريقة خاطئة.

المفتاح هو ضبط كمية البروتين مع التدريب الخاص بك. إذا كنت مبتدئا، فأنت لا تتدرب بجد مثل شخص لديه الكثير من الخبرة لذلك قد تكون قادرا على الحصول على أقل قليلا من جرام لكل رطل من وزن الجسم.  اما إذا كنت نحيف، ابدأ مع 1 جرام للرطل يوميا، ولكن لا تتردد في زيادة الرقم إذا كنت لا تجد مكاسب واضحة.

# 4 يمكنك هضم كمية معينة فقط من البروتين في الوجبة الواحدة

فكرة أن الجسم لا يمكن التعامل مع ما يزيد عن 30 جرام من البروتين في الوجبة فهذه خرافة قديمة جدا.

هضم البروتينات والكمية التي يمكن أن يستخدمها جسمك في كل وجبة تعتمد علي وزنك ومدى صعوبة تدريبك. وكلما زاد وزنك، كلما احتجت كمية اكبر. و كلما صعب التدريب، كلما تحتاج.الي كمية اكبر . الخلاصة كلما كنت في حاجة اكثر سيكون الجسم قادرا على هضم وامتصاص واستيعاب كمية اكبر من البروتين. فمثلا اذا كان وزنك 80 كيلو سيكون جسمك قادرا علي هضم بروتين أكثر من شخص وزنه 70 كيلو. ويرتبط الهضم أيضا بكمية البروتين التي تستهلكها على أساس منتظم. كلما ازدادت كمية البروتينات التي تتناولها بشكل منتظم، كلما أصبح جسمك أفضل في هضم وجبات البروتين الكبيرة.
مع التأكيد ان الجسم سوف يستفيد من كل كمية البروتينات التي تأكلها و خرافة 30 جرام هي بغرض تنظيم الاكل و راحة المعدة في الهضم.

# 5 البروتينات القائمة على منتجات الألبان تؤدي الي زيادة الدهون في الجسم

فكرة أن البروتينات القائمة على منتجات الألبان – قليلة الدسم او الخالية الدسم – تؤدي إلى مكاسب في الدهون أو الاحتفاظ بالماء هو كلام غير صحيح. منتجات الالبان هي مصدر كبير للبروتين، وبعض الأبحاث تؤكد أن وجود الألبان مع السعرات الحرارية المنخفضة يمكن أن يزيد من فقدان الدهون.

يمكن أن يكون سوء فهم الألبان مرتبطا بحقيقة أن معظم منتجات اللبن، تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والذي لديه القدرة على احتباس الماء. ومع ذلك، فإن كمال الأجسام تحتاج إلى مزيد من الصوديوم. فهو يحرك تخزين الجليكوجين ويدعم بشكل غير مباشر النمو من خلال التفاعل مع البوتاسيوم لتشغيل آليات الضخ داخل الخلايا التي تحكم تبادل المواد الغذائية التي تؤدي إلى إصلاح العضلات بعد التمرين الشاق. بالإضافة إلى ذلك إذا كنت فجأة غيرت كمية الصوديوم الخاص بك،فاحتمال احتباس الماء من المرجح أن تكون النتيجة. ومع ذلك، إذا كنت تستهلك الألبان على أساس منتظم والحفاظ على تناول نسبة صوديوم معتدلة نسبيا، سوف تتكيف وربما تتجنب الاحتفاظ بالماء.

# 6  البروتين لا يمكن استخدامه كمصدر للطاقة

بعض المدربين يصرون على أن نقص الكاربوهيدرات يسبب فقدان الأنسجة العضلية. ومع ذلك، من خلال زيادة تناول البروتينات في مع اتباع نظام التنشيف، يمكنك تقديم بدائل لجسمك و خاصة الأنسجة العضلية لاستخدامها كوقود. حيث أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أو منخفض الكاربوهيدرات يمكن أن يسبب تكسير الأنسجة العضلية ، والزيادة في استهلاك البروتين يجذب الجسم لاستخدام الأحماض الأمينية الغذائية الموجودة في البروتين كبديل لتلك الموجودة في الأنسجة العضلية. وهو يفعل ذلك عن طريق حرق بعض الأحماض الأمينية مباشرة وبعملية تعرف باسم جلوكونيوجينيسيس gluconeogenesis ، حيث يتم تحويل الأحماض الأمينية إلى الجلوكوز. الخلاصة: قم بزيادة البروتين عندما تنخفض الكربوهيدرات وستمنع فقدان العضلات.

# 7 البروتينات التكميلية تعزز نمو العضلات

كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ينتج 6 جرام من البروتين، وكوبين من المكرونة الإسباجيتي المطبوخة حوالي 16 جراما. قد يكون هذا حقيقة، ولكن نوع البروتين المستمد من مصادر غير حيوانية قد لا يكون الأفضل في خلق أو دعم تخليق البروتين. هذا لأنه ليس بروتينات كاملة؛ فإنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء كتلة العضلات.

يمكن العثور على جميع انواع الأحماض الأمينية، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية، في الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات. الطيور والأسماك واللحوم الحمراء والحليب والبيض هي الأفضل لأنها بروتينات كاملة. أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء و نمو العضلات.وتسمى البروتينات الموجودة  في المصادر الغير حيوانية البروتينات التكميلية. لانها تفتقر إلى ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية والمطلوبة لخلق بيئة الاستشفاء داخل الجسم او recovery.

يمكنك خلط 3 انواع من البروتينات التكميلية للحصول علي بروتين كامل مثل الشوفان و الفاصوليا و الجوز أو الارز و العدس و الكاجو أو المكرونة و الفول السوداني و السمسم.

يمكنك مشاهدة فيدوهات علي الرابط التغذية في كمال الاجسام
أو مشاهدة قائمة التشغيل:

Comments

comments